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Omega-3, 6, 9 cosa sono, i benefici, le differenze e altro ancora

Probabilmente hai sentito parlare o ti è stato detto che mangiare cibi ricchi di omega 3, 6 e 9 ti manterrà in salute. Ti hanno detto che manterranno in salute il tuo cuore e il tuo cervello, di mangiare pesce grasso per le tue articolazioni e di ridurre il rischio di alcune malattie.  Gli Omega 3, 6 e 9 sono fondamentali per la tua salute, ma cosa sono e cosa fanno esattamente? Ne hai davvero bisogno e in che quantità? In questo articolo ti spiegheremo cosa sono, quali sono i loro benefici per la tua salute, come assumerli e quanto ne hai bisogno.  
  • Acidi grassi Omega-3 
  • Acidi grassi Omega-6 
  • Acidi grassi Omega-9
  • L'equilibrio ottimale tra Omega-3, 6 e 9

Acidi grassi Omega-3 

Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi, o PUFA, e sono un gruppo di grassi fondamentali per la tua salute. Svolgono ruoli importanti nell'organismo, dalla salute del cuore alla produzione di ormoni nel corpo. Esistono tre tipi principali di acidi grassi omega-3: l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA).  L'ALA è un grasso alimentare essenziale, il che significa che è necessario assumerlo con la dieta perché il corpo non può produrlo. È necessario anche per produrre gli altri grassi omega-3, DHA ed EPA, che sono acidi grassi a catena lunga. Sebbene l'ALA possa essere utilizzata per produrre DHA ed EPA, si consiglia di consumare comunque alimenti ricchi di questi acidi grassi a causa del basso tasso di conversione (1). 

Benefici degli omega-3 

Come già detto, gli omega-3 sono una parte fondamentale della nostra dieta. Svolge un ruolo nella salute del cuore, nel mantenimento di vasi sanguigni sani, nell'aiuto al sistema immunitario, nello sviluppo del cervello dei bambini e nella creazione di ormoni. Oltre a questi ruoli, ci sono altri benefici che gli omega-3 apportano, soprattutto quando si tratta di misure preventive. 

Riducono il rischio di malattie cardiovascolari

È stato riscontrato che il consumo di alimenti ricchi di omega-3 può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cardiache. Questo avviene grazie agli effetti di riduzione dei trigliceridi nel sangue (2). I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nell'organismo e sono i maggiori responsabili del grasso nel corpo. Inoltre, può contribuire a ridurre altri fattori che determinano un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, come l'abbassamento della pressione sanguigna, la riduzione dei livelli di colesterolo e la riduzione della placca causata dal colesterolo (3). 

Miglioramento dei sintomi dell'artrite

È stato riscontrato un miglioramento dei sintomi dell'artrite reumatoide grazie al consumo di omega-3, in particolare di integratori di olio di pesce. Il DHA e l'EPA contenuti in questi integratori possono aiutare a ridurre il dolore e la rigidità delle articolazioni e a potenziare l'efficacia dei farmaci antinfiammatori (4). 

Ridurre l'asma nei bambini e nei giovani adulti

Come già detto per l'artrite, gli acidi grassi omega-3 contribuiscono a ridurre l'infiammazione che è la causa principale degli attacchi d'asma, quando l'infiammazione e il gonfiore restringono le vie respiratorie dei polmoni (5). Secondo alcuni studi, il consumo di omega-3 può contribuire a ridurre il rischio di asma nei bambini e nei ragazzi. 

Ridurre il rischio di cancro

Essendo una delle principali cause di morte nel mondo occidentale, la riduzione del rischio di cancro è stata a lungo collegata agli omega-3. È stato dimostrato che chi consuma omega-3 ha un rischio inferiore fino al 55% di sviluppare il cancro al colon (6), oltre a ridurre il rischio di cancro alla prostata negli uomini e al seno nelle donne (7). 

Miglioramento delle condizioni di salute mentale

Alcuni studi hanno riscontrato un miglioramento dei sintomi di alcune condizioni di salute mentale come la depressione, la malattia di Alzheimer lieve e la demenza e l'ADHD (8). Si è scoperto che gli omega-3 hanno un effetto positivo sul cervello e sulle capacità mentali, come l'apprendimento e la memoria; tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in queste aree. 

Fonti naturali di Omega-3 

Gli acidi grassi omega-3 si trovano in diversi gruppi di alimenti, sia di origine animale che vegetale. È importante assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di questi grassi nella nostra dieta e il modo migliore è mangiare una dieta varia ed equilibrata. Se non mangi fonti alimentari animali, è particolarmente importante pianificare la tua dieta con attenzione per assicurarti di includere una varietà di fonti alimentari. 

Fonti di Omega-3 di origine animale

  • Sgombro 
  • Salmone 
  • Ippocampi 
  • Trota 
  • Pesce spada 
  • Granchio 
  • Carne e latticini nutriti con erba
  • Uova da allevamento all'aperto
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Fonti di Omega-3 di origine vegetale

  • Noci 
  • Semi di zucca 
  • Oli vegetali 
  • Prodotti di soia 
  • Semi di chia 

Dosaggio ed effetti collaterali 

La quantità di omega-3 raccomandata per un adulto è di circa 450 mg di EPA e DHA al giorno, che equivale a una o due porzioni di pesce a settimana.  Una carenza di omega-3 può provocare pelle secca, scarsa concentrazione, dolori articolari, aumento di peso e problemi alla vista, mentre un eccesso di omega-3 può influire sulla durata del sanguinamento in caso di ferite. 

Acidi grassi Omega-6 

Come gli omega-3, anche gli omega-6 sono acidi grassi polinsaturi che sono essenziali per la nostra dieta e che quindi dobbiamo consumare. Gli omega-6 svolgono un ruolo importante per la salute delle cellule dell'organismo, oltre che per la crescita e il mantenimento. Esistono quattro acidi omega-6 principali: l'acido gamma-linolenico (GLA), l'acido arachidonico (ARA), l'acido linolenico (LA) e l'acido linolenico coniugato (CLA).  Questi acidi grassi omega-6 si trovano in numerosi alimenti, il che significa che è raro esserne carenti; anzi, data la loro disponibilità nella nostra dieta, spesso se ne fa un consumo eccessivo. 

Benefici degli omega-6 

Il problema quando si parla di omega-6 è quello di trovare il giusto equilibrio tra questi e gli omega-3. Si pensa che i primi esseri umani consumassero un rapporto di 1:1 tra omega-6 e omega-3, mentre al giorno d'oggi il rapporto è più vicino a 10:1 o addirittura 20:1 per alcune persone. Il consumo eccessivo di omega-6 può causare molti problemi di salute, ma questo non significa che non abbia dei benefici quando l'equilibrio è giusto. 

Riduce il rischio di diabete

Alcuni studi hanno scoperto che gli omega-6 possono ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, riducendolo a circa il 35% (9). Stimola la crescita dei capelliOltre a essere utile per la salute dei capelli grazie alla sua capacità di fornire nutrimento, si ritiene che l'omega-6 contribuisca a migliorarne lo spessore stimolando la crescita e controllando la perdita di acqua. Inoltre, aiuta a mantenere il cuoio capelluto sano e migliora le condizioni della pelle.

Allevia i sintomi della sindrome premestruale

Per alcune donne, il dolore e l'irritazione causati dalle mestruazioni possono essere lancinanti. Secondo alcuni studi, gli omega-6 contenuti nell'olio di enotera possono ridurre la gravità del dolore e degli altri sintomi della sindrome premestruale. 

Fonti naturali di Omega-6

Gli omega-6 si trovano prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, anche se sono presenti in natura nelle fonti animali. Si trovano in abbondanza in una serie di alimenti trasformati come torte, biscotti e oli da cucina, quindi è importante scegliere fonti sane quando possibile. 

Fonti di Omega-6 di origine animale

  • Pollame 
  • Agnello
  • Carne di maiale
  • Uova 
  • Grasso d'oca  

Fonti di Omega-6 di origine vegetale

  • Noci
  • Cereali
  • Semi
  • Pane integrale
  • Olio vegetale  

Dosaggio ed effetti collaterali 

La maggior parte delle persone assume già abbastanza omega-6 nella propria dieta, spesso consumando più del necessario. Si consiglia invece di aumentare il consumo di alimenti ricchi di omega-3. Una carenza di omega-6 può causare problemi al fegato e ai reni, depressione, secchezza della pelle e problemi al sistema immunitario. Mentre un consumo eccessivo di omega-6 può causare una serie di problemi allo stomaco (diarrea, indigestione, perdita di appetito, ecc.) oltre ad aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue e causare infiammazioni. 

Acidi grassi Omega-9 

A differenza degli omega-3 e degli omega-6, gli omega-9 sono acidi grassi monosaturi che non sono classificati come essenziali perché l'organismo è in grado di produrli. Il nostro corpo utilizza gli omega-3 e gli omega-6 per produrre una piccola quantità di omega-9, che si trova in abbondanza negli alimenti che mangiamo. Esistono quattro tipi principali di acidi grassi omega-9: l'acido oleico, l'acido meadico, l'acido erucico e l'acido nervonico. Nell'organismo svolgono ruoli molto simili a quelli degli omega-3 e degli omega-6, condividendo benefici e fonti simili. 

Benefici dell'omega-9 

L'omega-9 condivide molti dei benefici per la salute degli omega-3 e degli omega-6, come l'abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo e l'aiuto nella rimozione della placca dalle arterie. Ci sono altri benefici che potrebbero essere legati al consumo di omega-9. 

Aiuta a prevenire la sindrome metabolica

La sindrome metabolica è un insieme di condizioni che si verificano insieme (10). Queste condizioni possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. Queste condizioni includono pressione alta, glicemia alta e livelli anomali di trigliceridi, il che potrebbe spiegare perché gli acidi grassi omega-9 possono aiutare a prevenire questa condizione. 

Previene l'aterosclerosi

L'arterosclerosi è l'indurimento delle arterie, che gli omega-9 possono aiutare a prevenire migliorando la circolazione sanguigna. Un aumento del colesterolo HDL (colesterolo buono) e una diminuzione del colesterolo LDL (colesterolo cattivo) sono stati collegati all'omega-9 e ai suoi benefici per la salute del cuore. 

Aumenta l'energia e migliora l'umore

Uno studio ha rilevato che la riduzione del rapporto tra acidi grassi saturi e acidi grassi monoinsaturi influisce sulla quantità di energia utilizzata per l'attività fisica e migliora l'umore (11). Lo studio ha concluso che l'acido oleico utilizzato durante la sperimentazione è stato associato a un aumento dell'attività fisica, a una maggiore energia dei partecipanti e a una riduzione della rabbia. 

Può essere utile per i pazienti affetti dal morbo di Alzheimer

Sono stati condotti studi positivi sui topi utilizzando l'acido erucico come trattamento terapeutico per la malattia (12). È stato riscontrato un miglioramento della memoria e delle funzioni cognitive quando è stato somministrato l'olio di senape, che è ricco di acidi grassi omega-9. 

Migliora l'immunità e le allergie

I benefici antinfiammatori dell'omega-9 significano che può aiutare a migliorare l'immunità dell'organismo, ridurre l'infiammazione e avere un effetto positivo su chi soffre di allergie. È stato suggerito che chi ha bassi livelli di omega-9 può avere un rischio maggiore di sviluppare un'allergia problematica in qualche momento della propria vita. 

Fonti naturali di Omega-9 

L'omega-9 si trova principalmente nell'olio d'oliva; tuttavia, è presente in alcune fonti di origine animale e in molte altre fonti di origine vegetale. Anche le fonti di omega-9 di origine vegetale sono alterate dalla cottura, quindi, se possibile, è meglio consumarle crude. 

Fonti di Omega-9 di origine animale

  • Salmone 
  • Sgombro 
  • Aringa
  • Tonno
  • Gamberi reali  

Fonti di Omega-9 di origine vegetale

  • Mandorle 
  • Anacardi
  • Olive
  • Avocado
  • Noci  

Dosaggio ed effetti collaterali 

Non esiste una quantità raccomandata per l'omega-9, ma circa 2-3 cucchiai di olio d'oliva sono un'indicazione di massima per la dose giornaliera. Si tratta del grasso più comune all'interno del nostro corpo, quindi l'integrazione non è necessaria se si segue una dieta equilibrata. Il consumo eccessivo di omega-9, in particolare di acido erucico, può comportare problemi di salute, tra cui l'aumento di peso e una condizione di coagulazione del sangue chiamata trombocitopenia. 

L'equilibrio ottimale tra Omega-3, 6 e 9 

Nel corso degli anni, l'equilibrio tra la quantità di omega-3 e omega-6 che consumiamo è cambiato, soprattutto a causa dell'industria alimentare e degli alimenti ad alto contenuto di omega-6 che è facile includere nelle nostre diete. Se prima gli esseri umani consumavano circa la stessa quantità di entrambi, ora consumiamo quasi 20 volte più omega-6 che omega-3. L'equilibrio ottimale dovrebbe mirare a tornare a questi livelli per promuovere una buona salute. Consumare più alimenti ricchi di omega-3 come pesce grasso, uova, noci e semi e cercare di ridurre le fonti elaborate di omega-6 come dolci, biscotti e fast food. Scegli invece fonti più naturali come cereali integrali, noci e semi. Se l'equilibrio tra omega-3 e 6 è corretto, non c'è nulla di cui preoccuparsi per quanto riguarda gli omega-9, poiché il corpo umano è in grado di crearli e si trovano in tutti gli alimenti precedentemente elencati.  

Messaggio da portare a casa 

Per la maggior parte delle persone, una dieta varia ed equilibrata fornisce tutti gli omega 3, 6 e 9 di cui hanno bisogno. Sebbene gli omega 3 e 6 siano acidi grassi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno, molti di noi ne consumano già troppi e non abbastanza. Si raccomanda a tutti gli adulti di consumare 1-2 porzioni di pesce a settimana, di cui almeno una di pesce grasso, e di ridurre il numero di alimenti trasformati che consumiamo. Non c'è bisogno di preoccuparsi dell'omega-9 perché viene sintetizzato dall'organismo e si trova in molti alimenti che mangiamo. Se segui una dieta a base vegetale, assicurati di pianificare i pasti con una varietà di fonti diverse. 

Parlane con il tuo medico 

Prima di cambiare radicalmente la tua dieta o di assumere integratori, devi parlarne con il tuo medico. Ci sono diverse condizioni in cui l'assunzione di integratori di omega può avere un effetto negativo sulla tua salute.  Se pensi di soffrire di qualche carenza, consulta il tuo medico. 

Domande frequenti 

Qual è la differenza tra omega-3, 6 e 9? 

Gli omega-3 e gli omega-6 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, mentre gli omega-9 sono acidi grassi monosaturi non essenziali che l'organismo è in grado di produrre da solo, oltre a essere presenti nella dieta. Tutti e tre gli acidi grassi omega sono necessari all'organismo per svolgere una serie di funzioni e mantenere la salute.

Quali sono i benefici degli omega 3, 6 e 9? 

I benefici potenziali degli omega-3, 6 e 9 sono molti, soprattutto per la salute cardiovascolare. Tra questi, l'abbassamento della pressione sanguigna, la riduzione del colesterolo cattivo e la rimozione della placca nelle arterie. Ci sono potenziali collegamenti con il miglioramento di condizioni legate al cervello come il morbo di Alzheimer, la depressione, l'ADHD e il miglioramento dell'umore.   

Quali sono le fonti alimentari naturali di omega 3, 6 e 9? 

Il pesce azzurro è un'ottima fonte di omega-3, 6 e 9, ma è possibile trovarli in una varietà di alimenti diversi, compresi quelli di origine vegetale. Questi includono noci, semi, cereali, oli vegetali, frutta e verdura. 

Quali sono il dosaggio e gli effetti collaterali degli omega-3, 6 e 9? 

La maggior parte delle persone assume quantità adeguate di omega-6 e 9 nella propria dieta, mentre alcune faticano a consumare una quantità sufficiente di omega-3. Gli adulti dovrebbero assumere circa 450 mg di omega-3 al giorno, pari a circa 1-2 porzioni di pesce.Si consiglia di ridurre gli omega-3 provenienti da fonti lavorate per cercare di bilanciare il rapporto tra omega-6 e 3.

Chi dovrebbe assumere integratori di omega-3, 6 e 9? 

Chiunque stia lottando per aumentare l'assunzione di omega-3 dovrebbe prendere in considerazione l'integrazione, e alcuni esperti consigliano di assumerli anche a chi soffre di malattie cardiache. Ci sono alcune condizioni mediche per le quali potrebbe essere necessaria un'integrazione. Parla con il tuo medico prima di apportare modifiche sostanziali alla tua dieta, soprattutto se pensi di avere una carenza di uno degli acidi grassi omega.
giugnig
giugnig Scrittore ed esperto

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