Vitamine e Sali Minerali sono micronutrienti fondamentali per il benessere dell’organismo in quanto, anche se assunti in piccolissime dosi (pochi grammi e microgrammi), intervengono in numerosi ed importanti processi metabolici.
Le Vitamine
Vitamine Idrosolubili
Sia la vitamina C che quelle del gruppo B rientrano tra i micronutrienti solubili in acqua e vengono assorbiti rapidamente dall’organismo. La Vitamina C svolge un’importante funzione antiossidante ed al contempo favorisce l’assorbimento di alimenti ricchi in ferro; inoltre è in grado di proteggerci dalle infezioni ed interviene nei processi di riparazione tissutale da danni provocati da smog o fotodanneggiamento. Questa vitamina la troviamo in molti alimenti, soprattutto negli agrumi e in alcune verdure come pomodori e peperoni.
Le vitamine del gruppo B, sono coinvolte nei vari processi metabolici del nostro organismo. Tra queste, la vitamina B9 o acido folico è molto importante per la formazione di proteine, del DNA e dell’emoglobina. Questa vitamina è essenziale nella donna in gravidanza per consentire un corretto sviluppo del feto impedendo alcune malformazioni fetali come, ad esempio, la spina bifida. Le vitamine del gruppo B sono presenti sia negli alimenti di origine animale come nella carne magra ed in tipologie di pesce quali sgombro, polpo e salmone selvaggio; che in quelli di origine vegetale come menta, alloro, peperoncino e paprika.
Vitamine Liposolubili
Sono micronutrienti insolubili in acqua e funzionano con gli stessi processi di digestione e assorbimento dei grassi.
La vitamina A o retinolo è un elemento importante per la vista, protegge dalle infezioni ed è utile per la salute della pelle e delle mucose. Negli alimenti è presente sia in quelli di origine animale che in quelli di origine vegetale; la troviamo soprattutto in quelli di colore arancione, rosso e giallo, sottoforma di betacarotene.
La vitamina D ha funzioni importanti per la salute di ossa e denti e favorisce il riassorbimento di calcio dell’organismo. La principale fonte è l’esposizione (protetta) ai raggi solari mentre negli alimenti è presente in abbondanza nell’olio di fegato di merluzzo.
La vitamina E ha una funzione antiossidante, difatti protegge dai processi di invecchiamento e nella dieta la troviamo soprattutto negli oli vegetali.
Infine, la vitamina K è essenziale per i processi di coagulazione del sangue. Una sua carenza può causare alterazione dei processi coagulativi. Le fonti alimentari sono verdure a foglia verde, tuorlo dell’uovo e fegato.
I Minerali
Altri elementi di fondamentale importanza per il nostro organismo sono i minerali. Questi si dividono in macrominerali quando presenti in quantità superiore a 5g e microminerali quando presenti in quantità inferiore a 5g. Ecco alcune caratteristiche dei minerali fondamentali.
Il calcio partecipa a numerosi processi metabolici; è coinvolto ad esempio nella contrazione muscolare, nel processo di coagulazione sanguigna, nella formazione e mineralizzazione di ossa e denti. La quantità deve essere aumentata in particolari situazioni, come gravidanza, allattamento e sviluppo. Lo troviamo in latte e derivati, legumi, tuorlo d’uovo, in alcune verdure e nell’acqua potabile.
Il sodio è implicato nella regolazione dell’equilibrio acido-base, del bilancio idroelettrolitico e della pressione osmotica. Lo troviamo in quasi tutti gli alimenti, soprattutto in quelli conservati e negli alimenti industriali e per questo motivo il fabbisogno giornaliero di sodio (5g/die) viene spesso superato, portando con sé tutta una serie di problematiche legate a un consumo eccessivo. Per ovviare a questo problema, potrebbe essere utile, piuttosto che aggiungere ai cibi ulteriore sale, utilizzare spezie ed erbe aromatiche per migliorarne il gusto.
Il potassio partecipa a numerosi processi metabolici, tra cui la contrazione muscolare, il bilancio idro-elettrolitico, l’equilibrio acido-base e aiuta a mantenere la pressione normale. A livello alimentare lo si trova specie negli alimenti di origine vegetale.
Il ferro è il costituente di molecole molto importanti, come ad esempio l’emoglobina, implicata nel trasporto di ossigeno ai vari tessuti. Lo possiamo assimilare con la dieta, ma attenzione alle due diverse forme in cui può trovarsi; difatti lo troviamo sottoforma di ferro assimilabile (ferro eme) in alimenti di origine animale; e di ferro assimilabile con maggiore difficoltà (non eme) in alimenti di origine vegetale, come legumi e verdura. Per aiutare l’assorbimento del ferro eme è possibile associare a questo elemento una fonte di vitamina C (esempio: insalata condita con aceto o succo di limone). La carenza di ferro può causare anemia.
Il magnesio è implicato nella regolazione di molte reazioni biochimiche, come nella contrazione muscolare e nell’attivazione di numerosi enzimi. Aiuta a prevenire stati di affaticamento e stanchezza. Negli alimenti è più rappresentato nel cioccolato, nella frutta secca e nella verdura a foglia larga.
Il selenio collabora nei processi di protezione da danni da stress ossidativo nell’organismo. A livello alimentare, la troviamo soprattutto in alimenti di origine animale, mentre nei vegetali è meno presente.
Il rame partecipa a numerosi processi, come il metabolismo energetico, la produzione dei globuli rossi, delle ossa e dei tessuti connettivi. Inoltre, protegge le cellule dai danni ossidativi. Negli alimenti è presente sia in quelli di origine animale che in quelli di origine vegetale.
Infine, lo zinco è implicato nei processi di sintesi di amminoacidi e proteine ed ha un ruolo antiossidante. Si trovano buone quantità di zinco nella carne, uova, noci, cacao, funghi. È presente anche nella frutta, verdura e cereali ma l’assimilazione di zinco in questi alimenti è molto bassa.
Bisogna sapere che non sempre il consumo di alimenti che contengono vitamine e sali minerali risulta sufficiente a garantire un apporto soddisfacente di quest’ultimi; e soprattutto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli in quantità tali da soddisfarne il fabbisogno fisiologico. Per cui, al fine di mantenere un buono lo stato di salute sia fisico che mentale, è possibile inserire nella propria routine l’assunzione di integratori.
Ci sono poi condizioni che determinano un fabbisogno maggiore di micronutrienti:
- Condizioni in cui si soffre di problematiche legate ad alterazioni intestinali che hanno come conseguenza il malassorbimento di vitamine e sali minerali.
- Conservazione e metodi di cottura dei cibi non adeguati.
- Condizioni fisiologiche come la gravidanza e l’allattamento.
- Condizioni di particolare stress come lo studio intenso o un’attività lavorativa particolarmente frenetica.
- Chi pratica sport con assiduità deve sapere che lo sforzo eccessivo e la sudorazione sono causa di una maggiore perdita di sali minerali come calcio, potassio, sodio e magnesio; per cui è buona abitudine integrarli sia durante che dopo una sessione di allentamento per prevenire o lenire il senso di debolezza ed affaticamento.
E bene sapere che qualsiasi sia la ragione per la quale assumiamo integratori, questi non vanno intesi come sostituti di una dieta sana ed equilibrata, bensì come un valido aiuto per il benessere psico-fisico.
