Arturo Ruggiero
Scrittore ed esperto10 mesi fa
Le 10 migliori vitamine per gli over 50Le nostre esigenze nutrizionali cambiano nel corso della vita e una buona alimentazione può diventare ancora più importante con l'età. La categoria di "adulto anziano" viene solitamente considerata a partire dai 64 anni, ma i grandi cambiamenti (come la menopausa) possono influire sullo stato di salute e verificarsi a un'età molto più giovane. Questo articolo analizza quali vitamine e integratori possono essere utili per sostenere la salute con l'avanzare dell'età.
- Multivitaminici
- Integratori di collagene
- Integratori di Omega
- Vitamina D
- Ashwagandha
- Integratori di calcio
- Zinco e magnesio
- Integratori per la digestione
- Olio di enotera
- Capsule di Maca
Multivitaminici
I multivitaminici sono generalmente un integratore completo, in quanto includono la maggior parte delle vitamine e dei minerali importanti per la salute. Myvitamin offre diverse opzioni multivitaminiche, tra cui compresse a base vegetale e gustose gummies!Benefits
L'appetito spesso diminuisce con l'età, il che può significare una minore assunzione di nutrienti. Negli adulti più anziani, anche l'intestino può essere meno funzionale, con conseguente riduzione dell'assorbimento dei nutrienti.Dosaggio
1 compressa (o 1 caramella) al giorno è la dose suggerita per i prodotti multivitaminici Myvitamin.Potenziali effetti collaterali
L'assunzione di ulteriori vitamine e integratori in aggiunta a un integratore multivitaminico può comportare un apporto superiore alle quantità giornaliere raccomandate; tuttavia, è estremamente raro che si verifichi un sovradosaggio di vitamine e minerali!Integratori di collagene
Gli integratori di collagene hanno guadagnato popolarità nel corso degli anni, grazie alla maggiore conoscenza dei benefici del collagene. Il collagene svolge un ruolo essenziale nella struttura delle articolazioni e della pelle, i cui livelli in genere diminuiscono con l'età- Il collagene favorisce l'elasticità della pelle e i livelli di idratazione, entrambi fattori che contribuiscono a rendere la pelle più giovane. Il collagene è anche un componente vitale della cartilagine che si trova nella maggior parte delle articolazioni; il collagene aggiunge uno strato di protezione alle ossa e aiuta a facilitare il movimento.
- La maggior parte delle ricerche utilizza il collagene in dosi fino a 10 grammi; segui le linee guida del prodotto se non sei sicuro di come utilizzare la forma di collagene che hai scelto.
- L'integrazione di collagene provoca generalmente pochi effetti collaterali (se non addirittura nessuno). I potenziali effetti collaterali possono includere malessere, gonfiore o diarrea.
Integratori di Omega
Gli acidi grassi omega sono un tipo di grasso sano e sono una parte essenziale della dieta. Gli acidi grassi omega svolgono un ruolo importante in diverse funzioni; tuttavia, l'organismo non è in grado di sintetizzare gli acidi grassi, quindi devono essere assunti attraverso l'alimentazione. Gli acidi grassi omega più comuni sono gli omega 3, 6 e 9.Benefits
Gli acidi grassi omega 3 possono aiutare a proteggere dalla perdita di tessuto cerebrale che si verifica con l'invecchiamento. Gli omega 3, 6 e 9 possono aiutare a ridurre il dolore articolare associato all'usura delle articolazioni; ginocchia, fianchi, dita e caviglie sono particolarmente soggette a danni in quanto sono le articolazioni più utilizzate.Dosaggio
Un adulto ha bisogno di circa 450 mg di acidi grassi omega DHA ed EPA, il che equivale a mangiare 1-2 porzioni di pesce grasso a settimana.Potenziali effetti collaterali
Some fish oil products contain vitamin A which can cause side effects in excess; 1.5mg of vitamin A from dietary and supplement sources is the maximum recommended daily dose.
Vitamina D
La vitamina D è essenziale per i livelli di energia e contribuisce anche alla funzione immunitaria. La maggior parte della vitamina D proviene dall'esposizione al sole, ma la pelle diventa meno efficiente nel metabolizzare la vitamina D con l'età.Benefits
Il segno più comune di carenza di vitamina D è la stanchezza: un'integrazione di vitamina D può aiutare a migliorare i livelli di energia, soprattutto se l'esposizione al sole è limitata. La vitamina D aiuta inoltre l'organismo a dare una risposta immunitaria agli insetti invasori.Dosaggio
Si raccomanda a tutti gli abitanti del Regno Unito di integrare la vitamina D da ottobre a marzo, poiché la luce solare non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno di vitamina D. Gli adulti hanno bisogno di 10 microgrammi di vitamina D al giorno, che equivalgono a 400 UI (unità internazionali).Potenziali effetti collaterali
La vitamina D viene metabolizzata insieme al calcio: un eccesso di vitamina D può causare un accumulo di calcio se assunto per un lungo periodo di tempo. Un'integrazione superiore a 100 microgrammi non è considerata sicura.Ashwagandha
L'ashwagandha è un integratore che rientra nella categoria dei nootropi. Questa classe di integratori contiene composti che possono avere un effetto positivo sulla salute del cervello se assunti a lungo termine.Benefits
I nootropi possono contribuire ad aumentare il flusso di zuccheri e ossigeno al cervello. Inoltre, aiutano a ridurre il numero di "radicali liberi", molecole causate dall'esposizione a tossine e stress. I nootropi possono aiutare a migliorare il pensiero, l'apprendimento e la memoria, tutti aspetti che possono diventare più difficili con l'età.Dosaggio
Il dosaggio dell'Ashwagandha può variare, ma in genere si trova in una dose giornaliera equivalente a 750-1250 mg di estratto.Potenziali effetti collaterali
I potenziali effetti collaterali possono includere nausea e vomito, anche se è improbabile che la pianta provochi effetti collaterali se utilizzata alle dosi consigliate.Calcio
La salute delle ossa si riduce con l'età, il che può portare a ossa fragili e deboli. Questo è particolarmente vero per le donne in post-menopausa, poiché gli estrogeni agiscono per proteggere la salute delle ossa. Tuttavia, durante la menopausa, i livelli di estrogeni si abbassano notevolmente.Benefits
La salute delle ossa diminuisce con l'età e questo può portare a ossa fragili e deboli. Questo è particolarmente vero per le donne in postmenopausa, poiché gli estrogeni agiscono per proteggere la salute delle ossa. Tuttavia, durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono notevolmente.
Dosaggio
Gli adulti (fino a 64 anni) necessitano di 700 mg di calcio al giorno.Potenziali effetti collaterali
Gli effetti collaterali dovuti a un consumo eccessivo di calcio possono includere mal di pancia e diarrea. È improbabile che l'assunzione di meno di 1.500 mg al giorno sia dannosa.Zinco & Magnesio
Lo zinco e il magnesio svolgono entrambi un ruolo nel funzionamento delle cellule; hanno inoltre proprietà antinfiammatorie e antiossidantiBenefits
La funzione immunitaria può diminuire con l'età: lo zinco non solo supporta la salute dell'intestino (che è una parte importante dell'immunità), ma aiuta anche a sostenere i globuli bianchi che sono utilizzati nella prima linea di difesa del sistema immunitario. Il magnesio svolge un ruolo più importante per la salute del cervello e può aiutare a prevenire il declino delle funzioni cognitive che può verificarsi con l'invecchiamento.Dosaggio
L'apporto di zinco consigliato è di 9,5 mg per gli uomini e di 7 mg per le donne. Allo stesso modo, l'assunzione di magnesio è più elevata per gli uomini, con 300 mg al giorno, mentre per le donne è raccomandata una dose di 270 mg al giorno.Integratori per la digestione
La salute dei batteri che vivono nell'intestino influisce su molte funzioni dell'organismo; è importante per un intestino sano e per abitudini intestinali regolari, ma anche per il sistema immunitario. Uno squilibrio dei batteri intestinali può addirittura avere un impatto negativo sull'umore, sulle funzioni cognitive e sui livelli di energia!Benefits
Le gummies Myvitamins per l'intestino contengono batteri vivi che possono contribuire a migliorare la salute dell'intestino aumentando i batteri "buoni". Assicurarsi di incorporare almeno 30 g di fibre al giorno, insieme a un'adeguata assunzione di acqua, aiuterà a mantenere un intestino sano.Dosaggio
Myvitamin consiglia una dose di 1 caramella al giorno. Possono essere necessarie fino a 4 settimane per vedere dei miglioramenti dopo l'introduzione di prodotti contenenti batteri.Potenziali effetti collaterali
All'inizio, l'aggiunta di nuovi batteri può causare disturbi digestivi, con sintomi come diarrea o nausea. Tuttavia, questi effetti collaterali sono poco frequenti.Olio di enotera
La menopausa si verifica in genere tra i 45 e i 55 anni e può causare sintomi fastidiosi come sbalzi d'umore, annebbiamento del cervello e vampate di calore a causa della riduzione dei livelli di estrogeni. L'olio di enotera viene spesso utilizzato per cercare di combattere questi sintomi, poiché contiene composti simili agli estrogeni.Benefits
Le vampate di calore e la sudorazione notturna che si verificano in perimenopausa sono dovute alla maggiore difficoltà di regolazione della temperatura. L'olio di enotera può ridurre la frequenza e l'intensità delle vampate di calore e delle sudorazioni notturne. L'olio di primula può anche aiutare a prevenire la secchezza vaginale che può verificarsi durante la perimenopausa o la post-menopausa.Dosaggio
Si consiglia di assumere 500-1000 mg di olio di enotera fino a tre volte al giorno.Potenziali effetti collaterali
Come molti altri integratori, un eccesso di olio di enotera può causare disturbi gastrointestinali, con sintomi di gonfiore, nausea e diarrea.Capsule di Maca
La maca è una pianta peruviana, spesso venduta in polvere. La maca è incredibilmente densa di sostanze nutritive e ha un sapore naturalmente dolce, quindi è perfetta da aggiungere ai frullati e alle ciotole di avena. Come l'ashwagandha, la maca svolge un ruolo importante per le funzioni cognitive.Benefits
La libido può diminuire con l'età e la maca è stata associata a un miglioramento della funzione sessuale grazie alle sue proprietà antiossidanti. Inoltre, l'integrazione con la polvere di maca può contribuire a ridurre il declino cognitivo (ad es. memoria, apprendimento) associato all'invecchiamento.Dosaggio
La maggior parte delle ricerche utilizza 1,5-3g di maca come integratore giornaliero, con l'indicazione che un eccesso di 3g può causare effetti collaterali.Potenziali effetti collaterali
Non sono stati riscontrati effetti collaterali gravi per l'integrazione di maca, anche se potrebbe non essere adatta a persone con particolari condizioni di salute.Parlene con il medico
Questo articolo ha uno scopo educativo e non deve sostituire il parere del medico. Myvitamins non fornisce alcuna indicazione sui benefici medici dei suoi prodotti. Se hai dei dubbi sulla tua salute, ti invitiamo a contattare il tuo medico di base o un altro professionista sanitario di riferimento.Conclusione
In sintesi, una serie di vitamine, minerali e integratori può essere utilizzata per aiutare a combattere i segni dell'invecchiamento e a sostenere la salute durante il processo di invecchiamento. La salute delle ossa, l'usura, la salute della pelle e la salute del cuore sono alcuni degli argomenti più importanti quando si parla di salute legata all'età.Domande frequenti
Di quali nutrienti ha bisogno un 50enne?
Le vitamine e i minerali più importanti per gli over 50 sono quelli che supportano la salute delle articolazioni, la funzione cognitiva e la salute del cuore.Qual è la vitamina migliore da assumere a 50 anni?
Non esiste un'unica vitamina da assumere in questo periodo della vita, poiché le esigenze nutrizionali variano da persona a persona! Tuttavia, la vitamina D è importante tra ottobre e marzo (per tutte le fasce d'età, non solo per gli anziani) a causa dei bassi livelli di luce solare dei mesi invernaliQual è la vitamina migliore da assumere quotidianamente?
Se non sei sicuro da dove iniziare a prendere un'integrazione, un multivitaminico potrebbe essere utile per aiutare la salute generale.Come posso aumentare la mia energia dopo i 50 anni?
I livelli di energia dipendono da una serie di fattori, tra cui il sonno (o la sua mancanza), la salute degli ormoni, la dieta, i livelli di esercizio fisico e l'umore. Assicurarsi di seguire una dieta sana ed equilibrata che contenga tutte le vitamine e i minerali necessari è importante, così come fare esercizio fisico regolarmente - circa 150 minuti di attività fisica di intensità moderata al giorno.- Czajka A, Kania E, Genovese L, Corbo A, Merone G, Luci C, et al. Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint health and wellbeing. Nutr Res. 2018; 57, 97-108
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Arturo Ruggiero
Scrittore ed esperto
