Durante l'adolescenza il nostro corpo è in una continua evoluzione. Il suo fabbisogno nutrizionale cresce e spesso non riceve le vitamine e i minerali di cui ha bisogno, tra le cause piú comuni il saltare la colazione, l’alto consumo di alimenti come cioccolato e patatine, motivi per i quali gli adolescenti non sono noti per una dieta sana e varia. Ecco quindi le migliori vitamine ti che si dovrebbero assumere in età adolescenziale.
Gli adolescenti possono assumere vitamine?
Sì! Sebbene sia importante avere una dieta varia, è assolutamente sicuro e comune che gli adolescenti assumano anche un integratore vitaminico. Uno studio pubblicato sul Journal of the America Dietetic Association ha rilevato che "gli adolescenti che assumono un integratore multivitaminico quotidiano hanno una dieta e uno stile di vita più sani rispetto a quelli che non assumono vitamine". Questo studio è stato il primo a esaminare il rapporto tra vitamine e adolescenti, in particolare l'attività fisica e il peso.Vitamine per gli adolescenti
La Vitamina A promuove un sistema immunitario sano, protegge gli occhi, aiuta a mantenere una pelle sana ed è essenziale per la crescita e lo sviluppo delle cellule. (1)Tra le fonti alimentari latte, uova, cereali arricchiti, fegato, pesche, verdure a foglia verde scuro e mango.La Vitamina C forma il collagene, essenziale per la formazione di ossa, denti, gengive e vasi sanguigni sani. (2) Inoltre, favorisce l'assorbimento di ferro e calcio, aiuta la guarigione delle ferite e contribuisce alle funzioni cerebrali.Tra le fonti alimentari frutti rossi, kiwi, guava, pompelmo, arance, peperoni rossi/verdi, broccoli e pomodori.
La
Vitamina D rafforza le ossa favorendo l'assorbimento del calcio. (3) Questa vitamina viene prodotta dall'organismo quando è esposto ai raggi solari.Tra le fonti alimentari tuorli d'uovo, oli di pesce e latte arricchito.
La Vitamina E protegge le cellule dai danni e mantiene la salute dei globuli rossi. (4)
Tra le fonti alimentari oli vegetali, verdure a foglia, noci, avocado, germe di grano e cereali integrali.
La Vitamina B12 contribuisce alla produzione di globuli rossi ed è importante per il funzionamento delle cellule nervose. (5)
Tra le fonti alimentari pesce, carne rossa, pollame, latte, formaggio, uova e cereali fortificati per la prima colazione.
La Vitamina B6 contribuisce alla normale funzione cerebrale e nervosa. (6)Tra le fonti alimentar patate, spinaci, banane, noci, semi, carne rossa, pollame, pesce, uova, cereali arricchiti.La Tiamina (B1) converte i carboidrati in energia e aiuta il cuore e il sistema nervoso a funzionare correttamente. (7)Tra le fonti alimentari pane, cereali, pasta, carne, pesce, alimenti a base di soia, fagioli secchi, piselli, cereali integrali (germe di grano).La Niacina (B3) trasforma il cibo in energia, contribuisce al funzionamento dei nervi e garantisce una pelle sana. (8)Tra le fonti alimentari carne rossa, pollame, pesce, cereali caldi e freddi, noci.La Riboflavina (B2) è importante per una buona vista, per la produzione di energia e per la produzione di globuli rossi. (9)Tra le fonti alimentar carne, uova, legumi, noci, verdure a foglia verde, cereali arricchiti.Il Folato (acido folico o B9) è importante per la produzione di DNA e per la produzione di globuli rossi. (10)Tra le fonti alimentari fegato, fagioli secchi, legumi, verdure a foglia verde, pane, riso e pasta arricchiti.Il Calcio è essenziale per ossa e denti forti. (11) Il momento in cui si costruiscono ossa forti è l'infanzia e l'adolescenza, quindi è molto importante assumere abbastanza calcio in questa fase per combattere la perdita di massa ossea più avanti nella vita. Le ossa deboli sono soggette a una condizione chiamata osteoporosi, che causa la facile rottura delle ossa.
Tra le fonti alimentari latte, yogurt, formaggio, verdure a foglia verde scuro, alimenti arricchiti, latte di soia, succo d'arancia.Il Ferro è importante per il trasporto dei globuli rossi i quali trasportano l'ossigeno nel corpo. (12) I sintomi dell'anemia da carenza di ferro comprendono debolezza e affaticamento, giramenti di testa e mancanza d’aria.Tra le fonti alimentari carne rossa, maiale, pesce, crostacei, pollame, lenticchie, fagioli, alimenti a base di soia, verdure a foglia verde, farina fortificata, cereali, granaglie, uva passa.Il Magnesio aiuta i muscoli e i nervi a funzionare, stabilizza il ritmo cardiaco, mantiene le ossa forti, aiuta l'organismo a creare energia e a produrre proteine. (13)
Tra le fonti alimentar cereali integrali, noci, semi, verdure a foglia, patate, fagioli, latte, avocado, banane, cioccolato.Il Potassio contribuisce al funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso e aiuta l'organismo a mantenere l'equilibrio idrico nel sangue e nei tessuti. (14)
Tra le fonti alimentari patate (con la buccia), broccoli, agrumi e frutta secca.Lo Zinco è importante per una crescita sana, una forte immunità e la guarigione delle ferite. (15)Tra le fonti alimentari carne rossa, pollame, frutti di mare, fagioli secchi, noci, latte, prodotti caseari, cereali integrali e cereali per la colazione fortificati.
Queste vitamine per gli adolescenti sono essenziali in questa fase, in quanto contribuiscono a sostenere la crescita normale e a mantenerci in salute.
