Come Dormire Meglio: Guida alla Perfetta Nottata di Sonno

Secondo alcuni studi, una persona su tre dorme troppo poco. (1) La privazione del sonno può causare diversi problemi di salute, incluse malattie cardiache, pressione sanguigna alta e diabete, perciò è davvero cruciale riposarsi a sufficienza. Ma cosa possiamo fare per migliorare il nostro sonno? Ecco una guida alla perfetta nottata di sonno, per aiutarti a dormire le otto ore normalmente consigliate.

Come Andare a Dormire?

1. Migliora La Tua Routine Serale

Quando eravamo piccoli, le nostre serate normalmente consistevano in un bagno caldo, una favolta della buonanotte e poi a letto presto. Quello che spesso tendiamo a dimenticare è che una routine di rilassamento alla sera è fondamentale anche per gli adulti.

Prepara il tuo corpo a dormire con degli esercizi di rilassamento come lo yoga e poi metti per iscritto tutti i pensieri che ti attanagliano o ti preoccupano in modo che tu non debba più pensarci per un po'.

Il ciclo sonno-veglia, anche conosciuto come ritmo circadiano è regolato dalla melatonina. Questo ormone usa l'esposizione alla luce per dirci quando dormire. Perciò una o due ore prima di dormire cerca di evitare l'esposizione a luci forti, inclusi telefoni e televisioni.

2. Crea un Ciclo del Sonno

Il nostro ritmo circadiano è un processo naturale che il nostro corpo vuole seguire. Sincronizzati con questo ciclo andando a dormire e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno, persino durante il weekend.

Prova a non recuperare il sonno perso facendo dei sonnellini o riposandoti durante la giornata. Se hai devvero bisogno di dormire, limita i sonnellini a 15-20 minuti e solo all'inizio della giornata.

3. Monitora l'Assunzione di Caffeina

Sembra incredibile ma il tuo caffè mattutino potrebbe essere la ragione per cui non riesci a dormire la notte. La caffeina ha un'emivita di 3-5 ore, il che significa che può letteralmente rimanere nel tuo sistema per tutto il giorno. L'Istituto Nazionale del Sonno consiglia di evitare la caffeina nelle 6 ore precedenti al sonno, per assicurarsi che gli effetti collaterali svaniscano completamente prima di andare a dormire. 2

Allo stesso modo, mangiare un pasto pesante o consumare alcol prima di andare a dormire può compromettere moltissimo la qualità del sonno. Anche se l'alcol ha un effetto calmante e incoraggia la sonnolenza, influisce sulla qualità del sonno e può portare a diversi risvegli durante la notte. 3

4. Allenarsi Durante il Giorno

La tua routine giornaliera è tanto importante quanto quella serale. Infatti, è stato scientificamente provato che anche solo 10 minuti di camminata durante il giorno possono migliore la qualità del sonno. Inoltre, fare esercizio rilascia endorfine e migliora il nostro umore, aiutando ad alleviare i sintomi di ansia e depressione, due delle cause principali di insonnia.

Gli Integratori Perfetti per il Sonno

L'alimentazione gioca un ruolo importantissimo nella nostra salute emotiva e questo include il sonno. La carenza di vitamine per esempio può influire sul nostro ciclo del sonno e ripercuotersi sul nostro benessere cognitivo. Gli integratori rappresentano un modo comodo di incrementare l'assunzione dei nutrienti essenziali. Ecco i nostri migliori integratori per il sonno:

Magnesio

Alcuni studi hanno provato scientificamente che l'integrazione di magnesio può migliorare l'insonnia in termini di efficienza del sonno, durata del sonno e risveglio. 4

Il Magnesio aiuta il corpo a creare la melatonina, l'ormone del sonno. Questo minerale essenziale gioca anche un ruolo importante nell'attivita del sistema para-simpatico e nelle funzioni muscolari, due fattori chiave nel rilassamento.