Le vacanze estive e la prova costume si avvicinano, ma le temperature elevate ci fanno perdere la voglia di allenarci? Ecco alcuni consigli per allenarsi al meglio anche d'estate.
L’allenamento costante, associato a un’alimentazione sana ed equilibrata, rappresentano un pilastro sia per un benessere fisico, in quanto migliorano la composizione corporea e riducono il rischio di numerose patologie, che per la mente, aiutando a ridurre i livelli di stress che ogni giorno invadono le nostre giornate. Per tali motivi è buona norma evitare di mangiare bene e allenarsi solo un mese prima delle vacanze, questo binomio va perseguito tutto l’anno! Vediamo qualche consiglio pratico per continuare ad allenarsi anche quando il caldo e l’afa si fanno sentire.
Prediligire La Mattina Oppure La Tarda Serata
Provare ad allenarsi la mattina presto quando il sole non scalda ancora, preferendo spazi più in ombra come i parchi oppure zone con tanto verde attorno. Allenarsi fin dalle prime ore del giorno può dare una carica per affrontare gli impegni quotidiani e permetterà di avere poi più tempo libero nel resto della giornata.
Se invece non si riesce assolutamente al mattino, anche la sera sul tardi può essere un altro momento adatto per praticare esercizio fisico.
Idratarsi A Sufficienza
Bere almeno due litri di acqua al giorno prima, durante e dopo l’allenamento. È importante bere anche se non si percepisce la sete in quanto percepirla indica che le nostre cellule già sono in sofferenza nello svolgere le loro attività.
Seguire Una Dieta Sana e Bilanciata
Seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di frutta e verdura e di una sufficiente quota proteica. Anche l’alimentazione gioca un ruolo importante nel miglioramento del proprio corpo nonché delle proprie performance sportive.
Spesso si corre ai ripari con diete drastiche e restrittive all’ultimo minuto per arrivare in forma per la tanto temuta prova costume. Questo sistema a breve termine può risultare vincente in quanto stringendo i denti per qualche settimana il peso sulla bilancia sarà sceso. Ma siamo sicuri che sia una strategia efficace? Presto si scoprirà che una volta che si riprende a mangiare come prima i chili persi saranno facilmente ripresi in quanto il calo peso derivava da una perdita di liquidi e massa muscolare, ma non massa grassa.
Per essere in forna in modo corretto è necessario seguire una dieta completa e sostenibile nel lungo termine per tutto l’anno, non solo per qualche settimana prima delle vacanze. Si ricorda che mantenersi in normopeso, oltre che avere un effetto positivo a livello estetico, è importante soprattutto per la salute, evita l’insorgenza di molte patologie correlate a un peso eccessivo.
Cosa Mangiare Precisamente Prima e Dopo l’Allenamento?
In linea generale devono trascorrere almeno due o tre ore dopo aver mangiato prima di allenarsi.
Pasto Pre-Allenamento
Se ci si allena la mattina presto e si fa principalmente un allenamento aerobico (per esempio la corsa) si può optare anche per un allenamento a digiuno. Generalmente, però, è preferibile consumare qualcosa prima di praticare sport, specialmente per un allenamento di resistenza (con i pesi).
Come pasto pre-allenamento preferire carboidrati a basso indice glicemico: questo permette di assumere energia lentamente. È importante anche evitare cibi ricchi di grassi (come condimenti eccessivi) e fibre (specie verdura cruda), poiché richiedono tempi di digestione piuttosto lunghiche potrebbero impattare negativamente sulla performance.
Degli esempi possono essere per la colazione o la merenda fette biscottate o pane integrali con un po’ di marmellata o uno yogurt con pezzetti di frutta fresca accompagnati da una fetta di pane o da cereali per la colazione. Per pranzo o cena, invece, si può optare per pasta, riso o pane integrali conditi con un filo di olio o un sugo leggero e una porzione di frutta fresca, con l’aggiunta di una fonte proteica, come carne e pesce bolliti, uova o formaggi magri.
Pasto Post-Allenamento
In questa fase si può assumere un pasto completo ricco di tutti i macronutrienti: carboidrati, preferendo quelli a indice glicemico alto per un corretto recupero del glicogeno muscolare (come pane, pasta, riso non integrali o patate), proteine (carne, pesce, uova, formaggi e ora anche legumi, che hanno tempi di digestione più lunghi), grassi (olio evo o frutta secca) e una fonte di fibra come la verdura.
Aspetto molto importate: bisogna reintegrare le Vitamine ed i Sali Minerali persi col sudore. Col sudore si perdono moltissimi elettroliti ed è molto importante reintegrarli dopo l’attvità sportiva. Ecco qualche tipologia di integratore adatto in questa condizione:
Multivitaminico Giornaliero
Questo integratore in compresse può essere utile nella routine quotidiana, per sentirsi più energici ed attivi. È formato da una miscela di sette vitamine essenziali, tra cui le vitamine A, C, D3, E, la tiamina, la riboflavina e la niacina, importantissime per molte attività del nostro corpo.
In particolare, la riboflavina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e ai normali processi del metabolismo energetico. La vitamina A serve al miglioramento della vista e alla salute della pelle. La vitamina C migliora la funzione psichica ed è essenziale nell’integrazione dello sportivo, in quanto contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario durante e dopo un'intensa attività fisica.
Vitamina C Plus
La Vitamina C Plus può essere un valido alleato sia per chi svolge attività sportiva sia per chi non la svolge, visto che partecipa al benessere dell’organismo a 360 gradi. Questa vitamina migliora l’attività del sistema immunitario e protegge dallo stress ossidativo evitando di andare incontro a infezioni e malattie. Inoltre, contribuisce alla riduzione della fatica e della stanchezza, utilissima quindi dopo aver praticato sport.
Sali Minerali
L’integratore Magnesio è un sale minerale essenziale per l’organismo, dato che è presente in quasi tutti i processi metabolici. È utile per incrementare l’ energia, abbassa i livelli di affaticamento e di stanchezza. Può inoltre migliorare le funzioni psichiche, tra cui la concentrazione e contribuire all’equilibrio elettrolitico. Infine, è essenziale per la salute di ossa e denti, oltre che al mantenimento di una buona salute dei muscoli.
Il Potassio in compresse è una fonte preziosa per il benessere. La sua importanza è legata al mantenimento di una pressione sanguigna nella norma in quanto contrasta gli effetto del sodio sulla pressione. Inoltre, contribuisce alla normale funzione nervosa nonché quella muscolare favorendo la contrazione e il tono del muscolo. Non fermarsi in estate cercando di seguire questi semplici consigli può rappresentare un toccasana per il benessere durante tutto l’anno.
